Som en del af arbejdet med rapporten Kostanbefalinger til idrætsaktive børn og unge - faglig baggrund, har Danmarks Fødevareforskning set nærmere på en række idéer om, hvad det er godt for børn og unge at spise og drikke, når de dyrker idræt på motionsniveau. Der eksisterer en række myter om forskellige produkter, der menes at være gavnlige før, under og efter idrætsaktivitet. De fleste af disse myter er sandsynligvis opstået, fordi mange idrætsaktive på motionsniveau har en forestilling om, at det, der anbefales til eliteidrætsudøvere, også er godt for idrætsaktive på motionsniveau. Ud over myter om specifikke produkter eksisterer der også myter om særlige forhold eller processer i kroppen under idrætsaktivitet, som også menes at medføre, at der bør indtages bestemte fødevarer eller tilskud før, under eller efter idrætsaktivitet. Læs her om de spørgsmål, der knytter sig til myterne, og om myterne kan be- eller afkræftes.
Danmarks Fødevareforskning har lavet rapporten Kostanbefalinger til idrætsaktive børn og unge - faglig baggrund som en del af projektet Mad i Bevægelse. Som en del af projektet er der lavet en pjece om hvad idrætsaktive børn og unge skal spise og drikke. Pjecen er lavet i et samarbejde mellem Fødevarestyrelsen, Sundhedsstyrelsen, Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger, Danmarks Idræts-Forbund, Kræftens Bekæmpelse, Danmarks Fødevareforskning og Halinspektørforeningen. I samme anledning er der udsendt en pressemeddelelse.
Er drikkevarer tilsat sukker, såsom sodavand, saft, iste, cider og slush ice gode at drikke før, under og efter idrætsaktivitet?
Nej. Sodavand, saft (blandet efter anvisningen), iste, cider og slush ice har et højt sukkerindhold (ca. 10%). Sundhedsmæssigt kan det ikke anbefales at indtage drikke med et højt sukkerindhold. Derudover har indtag af væske med et højt sukkerindhold (>8%) under idrætsaktivitet ingen gavnlig effekt for præstationsevnen, fordi det nedsætter mavetømningshastigheden og dermed kroppens evne til at optage vand og kulhydrater fra tarmen. Der er desuden ingen grund til at indtage for store mængder kulhydrat under idrætsaktivitet, da det er begrænset, hvor meget kulhydrat kroppen kan omsætte pr. tidsenhed. Drikke med et højt sukkerindhold kan endvidere give ubehag i mave-tarmsystemet.
Er sportsdrik godt før, under eller efter idrætsaktivitet på motionsniveau?
Nej, kun i særlige tilfælde. Sportsdrik (eller tyndt opløst saft) kan være en fordel at indtage i særlige trænings- og konkurrencesituationer, hvor idrætsaktiviteten er længerevarende (>1½ time) og med moderat til hård intensitet, og hvor det af praktiske årsager vil være besværligt at indtage hurtigt optagelige kulhydrater i form af almindelige fødevarer. Sportsdrik kan muligvis modvirke den sundhedsfremmende effekt af fysisk aktivitet, ligesom det giver ekstra tomme kalorier, som kan føre til overvægt og være skadeligt for tænderne. Derudover kan sportsdrik give flere maveproblemer (luft i maven og sure opstød) end rent vand. Brugen af sukkerholdige sportsdrikke i eliteidrætten bør derfor ikke få en afsmittende effekt på børn og unge, der er idrætsaktive på motionsniveau.
Er juice godt før, under eller efter idrætsaktivitet?
Nej, ikke for børn og unge der er idrætsaktive på motionsniveau. Juice er en drik, der naturligt indeholder både vitaminer og mineraler, men også relativt meget naturligt sukker. Under moderat til hård idrætsaktivitet, der varer i mere end 1½ timer, og hvor der ikke er mulighed for at indtage hurtigt optagelige kulhydrater i form af almindelige faste fødevarer, kan juice være et alternativ til tyndt opløst saft eller sportsdrik, men kun såfremt det opblandes med vand.
Er kakaomælk godt at drikke efter idrætsaktivitet på motionsniveau for at øge muskel-tilvæksten?
Nej. For at undgå at energibehovet overskrides, anbefales det, at protein og kulhydrat indtages i form af faste fødevarer, som kan indgå som en del af en sund og varieret kost. Muligvis har indtag af protein og kulhydrat efter idrætsaktivitet en effekt på muskeltilvæksten. Dette er imidlertid ikke dokumenteret på børn og unge, men protein og kulhydrat vil uden problemer kunne dækkes af almindelig mad i stedet for kakaomælk.
Er det godt at indtage flere sukkerrige produkter på dage med idrætsaktivitet end på dage uden idrætsaktivitet?
Nej. Energibehovet er højere på dage med idrætsaktivitet med moderat til hård intensitet end på dage uden idrætsaktivitet, hvilket bør dækkes af mad og drikke, der er i overensstemmelse med de officielle kostråd. Det højere energiforbrug giver plads til en lidt større mængde sukker i kosten, uden at det drejer sig om store mængder. Det er op til børn, unge og forældre at bestemme, i hvilken sammenhæng det tolerable råderum til tomme kalorier indtages.
Bør man primært indtage "hurtige" kulhydrater under eller efter idrætsaktivitet?
Nej, det er sjældent tilfældet på motionsniveau. Hurtigt optagelige kulhydrater er kun at foretrække under idrætsaktivitet, hvis der skal præsteres i mere end 1½ time ved en moderat til hård intensitet. Det anbefales, at de hurtigt optagelige kulhydrater så vidt muligt indtages i form af almindelige fødevarer. Efter idrætsaktivitet anbefales kulhydratrige fødevarer, gerne af de grove typer, som kan give mæthed.
I særlige situationer, såsom under længerevarende stævner, hvor der skal præsteres flere gange samme dag, kan et af dagens hovedmåltider (ofte frokosten) fordeles på flere mellemmåltider, der indtages i pauserne mellem idrætsaktiviteten. Disse små måltider anbefales primært at indeholde kulhydratrige fødevarer med et højt GI for at kunne opretholde et højt intensitetsniveau i længere tid. Også i andre sammenhænge såsom træningslejr og lignende, hvor idrætsaktiviteten varer mere end 1½ time med moderat til hård intensitet, eller hvor man skal træne senere på dagen igen eller næste dag, kan det være en fordel at indtage mellemmåltider primært bestående af fødevarer med et højt GI.
Er sportsbarer et godt alternativ til mad før, under eller efter idrætsaktivitet?
Nej. Hverken protein- eller energibarer kan anbefales til børn og unge, der er idrætsaktive på motionsniveau. Begge typer sportsbarer har et meget højt energiindhold, og indtag af disse sportsbarer hører under det daglige råderum til tomme kalorier. Det vil sige, at børn og unge let overskrider råderummet til tomme kalorier ved at indtage blot én sportsbar. I stedet for en sportsbar kan det anbefales at spise almindelige fødevarer, hvis sulten melder sig i forbindelse med idrætsaktivitet.
Øges fedtforbrændingen ved at træne på tom mave?
Ja, men ikke meget, og det kan ikke anbefales at træne på tom mave - heller ikke hvis man vil tabe sig. Fedtforbrændingen øges en smule, når glykogenlagrene er ved at være tømte, men det har ingen positiv effekt på præstationsevnen, fordi glykogenlagrene er reduceret som følge af faste, ligesom det kan medføre utilpashed. Regelmæssige måltider er vigtige for at få en jævn næringsstoftilførsel og opfyldning af glykogenlagrene. Overspringninger af måltider har også vist sig at øge risikoen for at spise fedt- og sukkerrige produkter senere.
Kan proteinpulver, -drikke og -barer foretrækkes til at øge muskeltilvæksten?
Nej, disse proteinrige sportsprodukter har ikke vist at være bedre til at øge muskeltilvæksten end almindelige proteinrige fødevarer, og det er ikke nødvendigt med et højere proteinindtag end det, der kan dækkes med en almindelig sund og varieret kost, som også dækker energibehovet. Det er i øvrigt usikkert om indtagelse af protein har effekt for målgruppen. Det anbefales derfor at spise almindelige sunde måltider, hvor der indgår proteinholdige fødevarer frem for at købe dyre kommercielle produkter som proteinpulver, -barer, og -drikke.
Øger kosttilskud i form af vitaminer og mineraler præstationsevnen?
Nej. Der er ingen holdepunkter for, at et tilskud af vitaminer og mineraler har en effekt på præstationsevnen hos idrætsudøvere, der spiser en sund og varieret kost og har en normal ernæringsstatus forud for supplementering.